Quatre sorties par semaine
De l’endurance, une séance soutenue, une sortie courte et une sortie longue. Tu sais à quel rythme courir, combien de temps travailler et quand récupérer.
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12 SEMAINES · COURSE ÉDITION FRANÇAISE
10K.
Change d’allure.
Tu as déjà couru un 10 km. Maintenant, on prépare le prochain. Douze semaines pour poser le travail, tenir ton allure et arriver prêt le jour J.
77 pages + lecteur adapté au téléphone et à l’iPad.
Édition française. Sans vidéos ni suivi individuel.
LA PROGRAMMATION
Ton plan, semaine après semaine.
Un renfo qui sert ta course
Trois blocs de renforcement, un rappel court dans la semaine et des semaines allégées. Les sets, répétitions et repos sont indiqués.
La récupération fait partie du plan
Des jours de repos, des repères de fatigue et des adaptations quand ta semaine ne se passe pas comme prévu. Tu arrives au départ avec du travail derrière toi et de la fraîcheur.
De quoi préparer tes repas
Deux semaines de menus et cinq recettes en photo. Des repères pour manger avant et après les séances, puis organiser les derniers jours avant la course.
EXTRAITS DE L’ÉDITION FRANÇAISE
À l’intérieur de 10K.
AVANT DE COMMENCER
Est-ce le bon programme pour toi ?
Est-ce adapté à mon niveau ?
Tu as déjà terminé un 10 km et tu cours trois fois par semaine depuis au moins six semaines. Ton volume actuel est d’environ 2 h 15 à 2 h 40 par semaine, avec une sortie facile de 55 à 60 minutes. Le programme prévoit quatre sorties par semaine. Les critères d’entrée sont détaillés dès les premières pages.
Combien de temps faut-il prévoir ?
Environ 3 à 4 h 30 par semaine, course et renfo compris. Le volume baisse pendant les semaines allégées et avant la course. Prévois ton 10 km à la fin des douze semaines.
Faut-il viser un chrono précis ?
Tu pars de ton niveau actuel et d’un résultat récent. Les repères d’effort te guident, même sans objectif chronométrique. Le tableau des allures donne les durées à rythme constant sur 3, 5, 10, 15 km et semi-marathon : ce ne sont pas des prédictions de performance.
De quel matériel ai-je besoin ?
Pour la course : tes chaussures, un parcours adapté et un chronomètre. Pour le renfo : des haltères, un banc et une poulie de tirage. Une option en déplacement est incluse. Aucun capteur de fréquence cardiaque n’est obligatoire.
Que vais-je recevoir ?
Le PDF de 77 pages, le lecteur pour téléphone et tablette, et une archive ZIP regroupant les fichiers. L’accès s’ouvre sur le site après confirmation du paiement. Tu peux ensuite enregistrer les fichiers et ton lien personnel.
Le programme est-il en anglais ?
Cette édition est en français. Le programme est autonome : il ne comprend ni vidéos, ni suivi individuel, ni plan alimentaire personnalisé.
DRAW / 10K
Prépare ton prochain départ.
Accéder au programme · 39 €Édition française · téléchargement après confirmation du paiement.